Le jeûne intermittent, ou fasting comme on l’appelle parfois, fait parler de lui dans de nombreux domaines, et le running ne fait pas exception. Mais est-ce vraiment une stratégie gagnante pour les coureurs ? Entre boost métabolique, optimisation des réserves énergétiques et amélioration de la récupération, le fasting intrigue. Alors, est-ce une mode passagère ou un réel atout pour les amateurs de foulées ? Décryptons cela ensemble.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Avant d’aller plus loin, mettons les choses au clair. Le jeûne intermittent, ce n’est pas une diète stricte, mais plutôt une façon de structurer ses repas sur des plages horaires précises. Le concept est simple : alterner des périodes où vous mangez et d’autres où vous ne consommez rien, sauf peut-être de l’eau, du thé ou du café (sans sucre, évidemment !).
Les méthodes les plus répandues incluent :
- La méthode 16/8 : Vous jeûnez pendant 16 heures (souvent en sautant le petit-déjeuner) et concentrez vos repas sur une fenêtre de 8 heures.
- Le fasting 5:2 : Vous mangez normalement 5 jours par semaine, et limitez vos apports caloriques à environ 500-600 calories lors des 2 autres jours.
- Le jeûne de 24 heures : Une fois par semaine, vous ne consommez rien pendant 24 heures. Oui, vous avez bien lu.
Ces pratiques sont donc facilement adaptables aux contraintes de chacun, mais qu’en est-il de leurs bénéfices spécifiques pour les amateurs de running ?
Les bienfaits supposés du jeûne intermittent pour les coureurs
Le fasting a gagné ses lettres de noblesse pour une raison : il pourrait améliorer certains paramètres clés de la performance chez les sportifs. Voici quelques arguments intéressants :
Amélioration de la flexibilité métabolique : En courant à jeun, vous forcez votre corps à utiliser davantage vos graisses comme source d’énergie au lieu de puiser immédiatement dans vos glucides. Pour les marathoniens et les adeptes des trails longs, ça peut être un atout précieux pour éviter le fameux « mur » lié à l’épuisement des réserves de glycogène.
Amélioration de la sensibilité à l’insuline : En régulant votre alimentation, vous favorisez une meilleure gestion des glucides consommés, ce qui peut se traduire par des muscles plus réactifs et une récupération améliorée. (Et avouez, qui n’aime pas l’idée de mieux profiter de sa pasta party ?)
Perte de poids maîtrisée : Moins de kilos superflus, c’est un meilleur ratio puissance/poids, synonyme de gains de vitesse et d’endurance. Le fasting peut aider à contrôler ses apports sans pour autant passer par des régimes drastiques.
Effet anti-inflammatoire : Certains coureurs rapportent une meilleure récupération et moins de douleurs articulaires ou musculaires sous fasting, grâce à la diminution des marqueurs inflammatoires dans le corps.
Les risques à ne pas sous-estimer
Attention, si le jeûne intermittent peut séduire, il n’est pas exempt de risques, surtout pour les sportifs pratiquant une activité aussi exigeante que le running.
Baisse d’énergie : Qui dit restriction alimentaire dit parfois fatigue exacerbée, surtout si vous enchaînez une séance de fractionné intensif ou une sortie longue à jeun. Votre corps risque de manquer de carburant, ce qui peut non seulement altérer vos performances mais aussi augmenter votre risque de blessure.
Carences nutritionnelles : En limitant vos périodes d’alimentation, il peut être plus difficile de couvrir tous vos besoins en vitamines et minéraux essentiels, surtout si vous vous entraînez intensément.
Impact psychologique : Pour certains, la restriction alimentaire peut susciter du stress ou raviver des troubles du comportement alimentaire. Alors prudence, car dans une discipline aussi mentale que le running, chaque détail compte.
Jeûne intermittent et entraînement : comment bien le pratiquer ?
Si l’idée du jeûne intermittent vous tente, inutile de tout révolutionner dès le départ. Voici quelques conseils pour l’intégrer de manière intelligente à votre routine de coureur :
- Testez pendant vos périodes off : Commencez un régime de jeûne intermittent lors des semaines où vous ne préparez pas une compétition importante. Cela vous permettra de mieux observer l’impact sur votre corps sans pression supplémentaire.
- Écoutez votre corps : Si vous ressentez une baisse d’énergie importante ou des signaux inhabituels (étourdissements, essoufflements inattendus, etc.), ajustez votre pratique. Vous n’êtes pas un robot.
- Privilégiez les entraînements à faible intensité à jeun : Une sortie en endurance fondamentale ou un footing léger est plus adapté qu’un sprint ou une séance longue à jeun.
- Misez sur une alimentation de qualité : Lorsque vous mangez, privilégiez des aliments riches en nutriments essentiels : protéines maigres, légumes frais, fruits riches en antioxydants et bonnes graisses comme les avocats ou les noix. Votre corps mérite le meilleur.
- Préparez-vous pour la compétition : N’improvisez rien avant une course clé. Revenir à une alimentation « normale » les jours qui précèdent un événement est souvent la meilleure stratégie pour faire le plein de glycogène.
Le témoignage d’un passionné
Pour illustrer tout ça, laissez-moi vous partager mon expérience. Lors de ma préparation pour un semi-marathon il y a quelques années, j’ai décidé de tester le jeûne intermittent en parallèle de mon plan d’entraînement. J’ai opté pour la méthode 16/8, avec des entraînements matinaux à jeun. Les premiers jours ont été compliqués, je ne vais pas vous mentir. Mais rapidement, j’ai constaté une vraie légèreté au niveau digestif et une meilleure gestion de mon énergie. Lors de mes sorties longues, mon corps était clairement plus performant sur l’utilisation des lipides comme carburant.
Mon bilan ? Ce n’est pas la solution miracle, mais pratiqué avec modération et connaissance de soi, cela peut être un outil intéressant pour optimiser certains aspects de l’entraînement. Et vous, ça vous tente d’essayer ?
Conclusion implicite : trouver son équilibre
Alors, le jeûne intermittent, atout ou utopie ? Tout dépend de vos objectifs, de votre physiologie et de votre mode de vie. Comme souvent dans le sport, il n’y a pas de recette magique universelle, mais une myriade d’options que vous pouvez ajuster pour vous sentir mieux, courir plus vite et aller toujours plus loin. Allez, à vos baskets (et à vos assiettes) !
