Que vous soyez un coureur débutant ou aguerri, vous avez sûrement entendu cette petite phrase au détour d’une discussion : « Tu devrais te mettre à la musculation, ça complèterait bien ton entraînement. » Mais est-ce que lever des poids ou faire des exercices de renforcement peut vraiment faire de vous un meilleur coureur ? La réponse est oui, et dans cet article, nous allons explorer pourquoi et comment intégrer la musculation à votre routine running.
Une meilleure performance sur les sentiers et la route
Faire du running, c’est bien. Mais avoir des jambes plus puissantes et un corps plus équilibré, c’est mieux. L’ajout de séances de musculation à votre programme favorise le développement de la force musculaire, ce qui peut améliorer votre économie de course – autrement dit, dépenser moins d’énergie pour courir plus vite ou plus longtemps.
Imaginez une côte bien raide en milieu de parcours. Grâce à un renforcement musculaire régulier, vos quadriceps, fessiers et mollets seront mieux préparés à affronter cette montée sans brûler tout votre carburant. Des muscles plus forts peuvent non seulement améliorer vos performances dans les sections difficiles, mais également permettre une foulée plus efficace sur terrain plat.
Une prévention efficace des blessures
Les blessures sont l’ennemi juré des coureurs. Tendinites, périostites, douleurs au genou ou à la hanche… elles viennent souvent du déséquilibre musculaire ou d’une faiblesse dans les muscles stabilisateurs. Ici, la musculation entre en jeu comme votre garde du corps personnel.
En renforçant des zones souvent négligées comme les fessiers, les hanches ou les muscles profonds du tronc, vous pourriez éviter ces petites douleurs qui finissent parfois par vous clouer sur le banc de touche. Faites des exercices ciblés, comme des squats, des fentes ou des planches, et vos articulations vous diront merci.
Un exemple ? Prenez le syndrome de l’essuie-glace, bien connu des coureurs, qui est souvent lié à une faiblesse des hanches. En ajoutant des exercices de renforcement pour les hanches (comme le « clamshell », ce mouvement où vous ouvrez et fermez la jambe tel un coquillage couché), vous réduisez drastiquement vos chances de voir ce problème apparaître.
Un gain de vitesse et d’explosivité
Vous rêvez de battre votre record personnel sur 10 km ou de devenir plus compétitif lors des courses en trail ? Bonne nouvelle : la musculation peut vous aider à aller plus vite.
Des exercices de force maximale ou des mouvements explosifs comme les soulevés de terre ou les sauts (sauts sur boîte, squat jumps) développent vos fibres musculaires rapides. Ces fibres rapides sont celles qui se déclenchent lors des accélérations ou des sprints finaux, vous permettant de creuser l’écart sur vos adversaires (ou sur votre propre chronomètre !).
Pour intégrer ce type d’entraînement, commencez léger et privilégiez la technique. Par exemple, des séries de 5 à 8 répétitions avec une charge modérée à lourde (selon votre niveau) sont idéales pour renforcer à la fois force et explosivité. Et ne vous inquiétez pas : vous ne deviendrez pas un bodybuilder du jour au lendemain.
Une meilleure posture sur de longues distances
Si vous avez déjà participé à un marathon ou à une course longue, vous savez que la fatigue musculaire peut affecter votre posture au fil des kilomètres. Une posture affaissée peut ralentir votre vitesse et augmenter le risque de blessures.
L’entraînement musculaire vient ici sauver la situation en renforçant vos muscles du tronc (grand droit, transverse, obliques, érecteurs du rachis, etc.). Une zone centrale solide agit comme une ceinture de sécurité, vous aidant à maintenir une bonne posture même lorsque votre énergie commence à décliner après plusieurs heures d’efforts. Les exercices comme la planche (et ses variantes) ou le dead bug sont parfaits pour cela.
Comment intégrer la musculation dans votre routine de coureur
Vous êtes convaincu, mais une question persiste : comment trouver le temps et organiser ses séances ? Voici quelques pistes concrètes pour passer à l’action sans écraser votre emploi du temps déjà bien rempli.
- Deux séances par semaine : Inutile de vous rendre à la salle six jours sur sept. Deux séances de 30 à 60 minutes suffisent largement pour compléter votre entraînement running et en récolter les bénéfices.
- Planifiez vos séances : Placez vos entraînements de musculation les jours où vous avez un jogging léger ou un jour sans course. Cela permet à votre corps de récupérer avant les séances de running plus intenses.
- Favorisez les exercices polyarticulaires : Squats, fentes, soulevés de terre, développé militaire… Ces exercices sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois et sont particulièrement adaptés à la dynamique du coureur.
- Ajoutez de la pliométrie : Des exercices tels que les sauts, les bonds ou les départs explosifs améliorent votre puissance et vos capacités d’accélération.
- N’oubliez pas la récupération : Oui, la musculation est bénéfique, mais sans repos adapté, votre corps pourrait crier à la surcharge. Écoutez votre fatigue et ajustez vos charges si nécessaire.
S’accompagner des bons outils
Côté matériel, il n’est pas nécessaire d’investir des fortunes au départ. Une simple paire d’haltères ajustables ou une kettlebell peut suffire pour bien débuter à la maison. Si vous préférez les salles de sport, les machines guidées peuvent aussi être de bonnes alliées, surtout si vous débutez dans l’univers de la musculation.
Pensez également aux bandes élastiques, idéales pour des exercices ciblés et progressifs. Et bien sûr, n’oubliez pas de porter des chaussures adaptées au renforcement, différentes de vos chaussures de running, pour offrir stabilité et sécurité à vos mouvements.
Quelques idées d’exercices pour bien démarrer
- Squat : Pour renforcer les jambes, les fessiers et même le tronc. Ajoutez du poids progressivement pour plus de challenge.
- Fentes inversées : Cet exercice travaille la stabilité et la symétrie, deux qualités cruciales pour éviter les déséquilibres musculaires.
- Planche latérale : Parfait pour renforcer les obliques et améliorer votre stabilité pendant la course.
- Pont fessier : Indispensable pour activer les fessiers, souvent sous-utilisés chez les coureurs.
- Sauts sur boîte : À inclure pour booster la puissance et l’explosivité.
Un duo gagnant : running et musculation
Si vous pensiez que la musculation était réservée aux culturistes, il est temps de casser ce mythe. Combiner musculation et running est une stratégie redoutablement efficace pour devenir un coureur plus performant, plus résilient et, surtout, moins sujet aux blessures.
Alors, prêt à insérer des haltères dans votre routine ? Votre prochain record personnel pourrait bien vous attendre au tournant, avec des jambes plus fortes et un corps mieux préparé pour avaler les kilomètres.